玄米と白米のカロリーは？栄養素や健康に良い食べ方について解説

白米に比べ、玄米はカロリーが低いことはよく知られています。それでは一体どれくらい違いがあるのでしょうか？こちらでは玄米と白米のカロリーの違いについて詳しくまとめてみました。

まず、玄米は1合（約150g）で530kcal、100gで353kcalです。

実際に炊き上がった玄米のカロリーは100gで165kcal、お茶碗1杯分（約150g）では248kcalとなります。

続いて白米は、1合（約150g）で537kcal、100gで358kcalです。

実際に炊き上がった白米のカロリー100gで168kcal、お茶碗1杯分（約150g）では252kcalとなります。

玄米のカロリーの方が低いものの、こちらの数字を見ると白米とさほど変わらないと感じる方もいるかもしれませんね。

糖質とは体の必要なエネルギー源になる栄養成分のことを言います。カロリーに続き、こちらでは玄米と白米の糖質の違いについて詳しく見ていきましょう。

まず玄米は1合（約150g）糖質107g、100gで71.3gです。

実際に炊き上がった玄米の糖質は100gで34.2g。お茶碗1杯分（約150g）で糖質は51.3gです。

続いて白米は、1合（約150g）で糖質115.7g、100gで77.1gです。

実際に炊き上がった白米の糖質は100gで36.8g。お茶碗1杯分（約150g）で糖質は55.2gです。

ここからは玄米と白米に含まれる栄養素についてみていきましょう。玄米がスーパーフードとも呼ばれるのは、実はここでご紹介していく栄養素が大きく関係しています。

不溶性食物繊維…1.2g

水溶性食物繊維…0.2g

ビタミンE…0.5mg

水分を吸収して膨らみ、腸を刺激し便通を促す働きがある不溶性食物繊維を白米より多く含んでます。

不溶性食物繊維…0.3g

水溶性食物繊維…なし

ビタミンE…なし

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して動きを活発にし便通を促進します。一方水溶性食物繊維は、コレステロールや糖質の吸収を抑える働きがあります。

摂取が難しいとされる食物繊維ですが、玄米は水溶性・不溶性とどちらも含まれています。また、不足すると貧血などの原因となる5大栄養素のひとつであるミネラルも、白米に比べ玄米のほうが多く摂取できることが分かっています。

白米に比べ硬く、食べ応えのある玄米ですが、食事に玄米を取り入れてみたい！という方も多いはず。ここではそんな玄米のおいしい食べ方をご紹介していきます。

玄米に含まれるアブシジン酸は代謝にかかわる器官によくない影響を与えるといわれ、毒性があるとされています。これをなくすためには、夏場は半日、冬場は1日玄米を炊飯前に水に漬けておくといいでしょう。水に漬けるほか、炊く前に炒るのも効果的です。

食べ応えのある玄米ですが、白米と玄米を2：1の割合で混ぜて炊くと食べやすくなります。炊飯前に数時間水に漬け、水は少し多めで炊くのがポイントです。

玄米は白米より硬いので、先述したように炊飯前に水に漬け、水は多めで炊きましょう。玄米と水は1：1.6の割合がオススメです。玄米特有の香りが苦手な方は、塩をひとつまみ入れて炊飯するといいですよ。

栄養価が高く、カロリー・糖質が低い玄米はとても魅力的な食材ですが、過度な摂取には注意しましょう。こちらでは玄米を食べる際の注意点をご紹介していきます。

玄米には、お茶碗一杯分（約150g）に195mgのリンが含まれています。1日のリンの目安量は成人男性で1,000mg、成人女性で800mgと言われ、1日3杯は食べても問題ありません。しかしリンを過剰に摂ると骨密度や骨量の低下が起こりやすくなります。また腎臓機能が低下中の場合は、体内にリンが蓄積してしまうことがある為注意が必要です。

精製されていない玄米は”ぬか”の部分に農薬が残留しやすいです。食べる際には、しっかりと洗うことが大切ですが、できるだけ有機栽培で作られたものを選ぶと安心ですね。

食べ応えのある玄米は、白米に比べ消化の際に胃への負担がかかりやすくなってしまう為、よく咀嚼して食べることが必要です。またセルロースという食物繊維の一種でできた硬い皮が残ってしまうこともあるので、病気中の方・胃腸の弱い方は注意しましょう。

ぬかが残り硬く、食物繊維が水の吸収を妨げる玄米は、炊き終わるまでにどうしても時間が掛かってしまいます。炊き上がりの目安は白米の場合通常約30分～1時間に対し、玄米は約75～90分くらいみておくとよいでしょう。

白米とは違う食べ応えのある食感の玄米ですが、最近では玄米を取り入れた新しいレシピもたくさん出てきています。それでは、実際にどんなレシピがあるのかみていきましょう。

ゴボウやレンコン、ニンジンなどの根菜類と豚肉がたっぷりと入った具だくさんの炊き込みご飯。噛むほどに玄米と食材の旨味が口の中に広がります。おにぎりにしてお弁当に持っていくのもおすすめです。

こちらは玄米を使ったクリームリゾット。玄米のプチプチとした食感が病みつきになるレシピです。調理時間も短く、豆乳を使っているため朝ごはんにもぴったり。玄米を炊くのに失敗した！なんて時にもおすすめです。

最近SNSを中心に人気なのがこちらの玄米キッシュ。キッシュの生地部分に玄米を使用し、低カロリーな上に満足感も高いことから注目を浴びています。見た目もおしゃれで簡単にできるのも人気のポイントです。

続いては玄米を使ったパエリアです。材料をそろえるのが大変で手間もかかりそうなパエリアですが、こちらは冷凍のシーフードミックスを使った簡単なレシピです。炊飯器で炊き上げれば、お手軽にヘルシーなパエリアを楽しむことができます。

最後にご紹介するのは生地に炊いた玄米を混ぜ込んだ玄米パンです。ご飯代わりにもなる食事パンなので、油脂類は使用せず砂糖も控えめでヘルシー。炊飯器でお手軽に作ることができる簡単なレシピです。

いかがでしたでしょうか。今回は白米との違いと共に玄米についてご紹介しました。栄養価が高く、スーパーフードとも呼ばれる玄米。注意点などもしっかり押さえて、ダイエットや健康な体作りに取り入れてみてはいかがでしょうか。